Esistono esercizi capaci di stimolare i glutei, facendo si che i quadricipiti non aumentino di volume. Attività semplici ed efficaci.
Molto spesso le ragazze che si recano in palestra vogliono rassodare i glutei, quindi migliorano il loro tono con esercizi specifici. Il problema principale in questi casi, è la paura di quadricipiti che aumentano di volume. In realtà è possibile concentrarsi solo sul lato b, la cosa importante è conoscere le corrette attività sportive da eseguire.
In ogni caso i giorni successivi all’allenamento può comunque capitare di sentire le gambe gonfie, ma questo è dovuto ad un accumulo di liquidi e non dall’aumento del muscolo. Per diminuire questa sensazione, se non si è abituati a questi esercizi, bisogna partire in maniera graduale con i carichi e il volume.
Rassodare i glutei e non gonfiare le gambe
Il primo esercizio si chiama Hip Trust al MultiPower, il suo obiettivo è stimolare il grande gluteo. Il soggetto si pone sotto il bilanciere, che deve portare all’altezza del bacino. La zona scapolare va appoggiata sopra una panca, mentre i piedi vanno messi alla larghezza delle anche. Nella fase concentrica il carico va spinto verso l’alto, in quella eccentrica il carico arrivato alla massima estensione deve ritornare verso il pavimento. Sono consigliate 4 serie da circa 8/10 ripetizioni.
Il secondo esercizio è chiamato Panca Hyperextension, usato per allenare la muscolatura della bassa schiena insieme a tutta la catena estensoria degli arti inferiori. La parte superiore deve essere in linea con quella inferiore, inoltre bisogna eseguire una flessione d’anca nella fase eccentrica. Invece nella fase concentrica si ritorna alla posizione iniziale. Inoltre è necessario attuare delle fasi di inspirazione ed espirazione durante l’attività. Anche in questo caso sono consigliate 4 serie da 8/10 ripetizioni.
L’ultimo esercizio è il Clam Shell In Side Plank, il quale aiuta ad isolare il lavoro sul medio gluteo. L’esecuzione prevede diversi step da seguire attentamente. Come prima cosa è necessario mettersi in side plank, poi vanno piegate le ginocchia mettendo i piedi vicini. In seguito bisogna allontanare le ginocchia, evitando di far cadere il bacino a terra. Si deve controllare per bene il ritorno del ginocchio vero l’altro, ed infine si può usare anche un peso o un elastico da mettere sulle ginocchia per aumentare l’efficacia. In questo caso le serie sono 4 da 15/20 ripetizioni ciascuna. Ovviamente bisogna sempre chiedere informazioni ai professionisti, in questo modo potranno condurre la persona interessata verso i risultati sperati.
